スタッフ橋本です。

「行動変容」を考えるときに、必ずといってもいいほどあがってくる手法として「セルフモニタリング法」があります。なぜかといえば、導入することがとても手軽だからではないかと思います。

そこで、今回は「セルフモニタリング法」について、個人的に考察と振り返りブログです。

セルフモニタリング法とは？

ある目標に対して、その経過を記録し、客観的に自分自身の行いを評価していく方法です。変化を記録していくことで、自分がいまどのような状況かを認識します。成果につながっていく様子や、行動を継続できていることそのものが視覚化されることで、さらなる行動継続への動機づけにつながります。それが自信にもつながるものです。自己効力感（Self-Efficacy）を高め、行動変容を起こす手法として知られています。

Excelやスプレッドシートを使って始めることもできますし、最近では便利な記録アプリなども多数出ています。もちろんデジタルじゃなく、アナログに紙とペンがあれば誰だって始めることができる方法ですよね！

分かりやすいところでは、ラジオ体操のスタンプカードだってそう。カードが埋まっていくことで、達成感を感じます。体重の変化を記録することだってそうです。グラフが下降線をたどりはじめると、嬉しくなってもっと頑張りたくなりますよね。そんな経験って、どこかで経験したことがないでしょうか？

おすすめの方法は成果だけではなくプロセスを記録すること！

ダイエットなどの場合、体重などの成果を記録していくことも良いですが、途中で停滞期を迎えてしまったときなどに、やる気が落ちてしまいがち。成果を記録することももちろん大事ですが、自分が頑張っているプロセスを記録していくことが重要だと思います。

例えば、ダイエットにしろ、マラソンのタイムアップにしろ、語学の学習にしろ、何かのスキルアップにしろ、すぐに目に見える成果が出づらいものもあります。そんなときは、続けていることそのものを評価することで、自信につながるものです。

そのうえで成果にもつながっていることが見えると、ますますやる気になりませんか？！

受験勉強をやる気にするために私がやったこと

受験生のころの話ですが、私自身、最後の夏休みを前に進学がかなり危ぶまれていたんです。進路指導でも、「これはかなり厳しい」と言われました。夏休み、一念発起して頑張らなければならない。そのとき、思いついたのが（いや、誰でも思いつくかもしれないですが...）、「各科目の勉強時間を記録して塗りつぶしていく」というけっこうマニアックなことをやりました。

そうしたら、あら不思議です。なかなか勉強しなかった私が、夏休みに毎日のように10時間くらい勉強するではないですか！(笑)

もちろん、勉強するだけでは楽しくないので、「○時間勉強したら１時間ゲームして良い」みたいな自分なりのルールをつくってやりました。いわゆるご褒美ですね(笑)これも、実は「行動強化法」という立派な行動変容手法ですが、これはまたの機会にして。

きっとあの夏だけ（？）は、けっこう頑張った私です。

そうしたら、休み明けの模試で、それなりに結果がついてきたんです。気をよくした私は、ますます楽しくなって、受験当日まで頑張れました。そんな青春時代です。

ここまで書いてふと思いましたが、ここ７年くらい課題にしているダイエットも同じようにやればいいじゃないか、、、と自省中。停滞が続いて成果が出ないので、やっぱりできた「行動」に着目したほうがやる気が続きますね。今、この瞬間からまた頑張ろうと思います！