コラム

セルフモニタリング法とは?誰でも簡単にすぐ始められる習慣化と目標達成方法。

「行動変容」を考えるときに、必ずといってもいいほどあがってくる手法、「セルフモニタリング法」
今回は「セルフモニタリング法」について、考察したいと思います。

セルフモニタリング法とは?

セルフモニタリングとは
自分の行動や考えや感情を自分で観察記録すること。
                                       出典元:コトバンク

そして、ある目標に対して、その経過を記録し、客観的に自分自身の行いを評価していく方法をセルフモニタリング法といいます。

変化を記録していくことで、自分がいまどのような状況かを認識するので、成果につながっていく様子や、行動を継続できていることそのものが視覚化され、さらなる行動継続への動機づけにつながります。そしてそれが自信にもつながるのです。
自己効力感(Self-Efficacy)を高め、行動変容を起こす手法として知られています。

セルフモニタリングをはじめてみよう!

セルフモニタリングには、とくに決まった形式はありません。
Excelやスプレッドシートを使って始めることもできますし、最近では便利な記録アプリなども多数出ています。もちろんデジタルじゃなく、アナログでもOK!紙とペンがあれば誰だって始めることができる方法です!

分かりやすいところでは、ラジオ体操のスタンプカードがそうですね。カードにスタンプが埋まっていくことで、達成感を感じます。体重の変化を記録することだってそうです。グラフが下降線をたどりはじめると、嬉しくなってもっと頑張りたくなりますよね。

誰もが、どこかでそんな経験したことがあるのではないでしょうか。

セルフモニタリングのポイント

セルフモニタリングで効果を出すポイントは、簡単に記録できるものにするという点です。

  • 勉強であれば、1日の勉強時間を記録する。
  • 運動であれば、1日の歩いた歩数を記録する。
  • ダイエットであれば、毎日の体重を記録する。

等々

レコーディングダイエットも、毎日の体重と、食べたものを記録していくことで、自分を客観的に振り返り、自身を管理する能力がつくということからダイエットにつながるというわけです。

そして、簡単な記録にすることの効果はもうひとつ、自己効力感を高めるため。

こうした記録を継続させることで、客観的に良い結果に向かって進んで行っているということ、そして継続できていることが視覚化されます。
そうすることで、自己効力感を高めることができるんですね。

おすすめの方法は成果だけではなくプロセスも記録すること!

ダイエットなどの場合、体重などの成果を記録していくことも良いですが、途中で停滞期を迎えてしまったときなどに、やる気が落ちてしまいがち。

成果を記録することももちろん大事ですが、自分が頑張っているプロセスを記録していくことが重要だと思います。そうすることで、いつも挫折してしまうような目標にも効果が期待できます。

例えば、ダイエットにしろ、マラソンのタイムアップにしろ、語学の学習にしろ、何かのスキルアップにしろ、すぐに目に見える成果が出づらいものもあります。そんなときは、続けていることそのものを評価することで、自信につながるものです。

そのうえで成果にもつながっていることが見えると、ますますやる気になりませんか?!

受験勉強をやる気にするためにある高校生がやったこと

受験の話です。よくありがちな話かもしれませんが、ぎりぎりになってやばいと気づくときってありますよね。
とある高校生も、最後の夏休みを前に進学がかなり危ぶまれていたんです。

進路指導でも、「これはかなり厳しい」と言われました。夏休み、一念発起して頑張らなければならない。
そのとき、思いついたのが(いや、誰でも思いつくかもしれないですが…)、「各科目の勉強時間を記録して塗りつぶしていく」というけっこうマニアックなことをやりました。

そうしたら、あら不思議です!なかなか勉強しなかった生徒が、夏休みに毎日のように10時間くらい勉強するではないですか!(笑)

もちろん、勉強するだけでは楽しくないので、「○時間勉強したら1時間ゲームして良い」みたいな彼なりのルールをつくってやりました。
いわゆるご褒美ですね(笑)これも、実は「行動強化法」という立派な行動変容手法ですが、これはまたの機会にして。

そうしたら、休み明けの模試で、それなりに結果がついてきたんです。気をよくした生徒は、ますます楽しくなって、受験当日まで頑張れたそうです。

ダイエットやスキルアップのための学習も同じ。すぐに成果が出ないので、やっぱりできた「行動」に着目したほうがやる気が続きますね。

明日からセルフモニタリング、実施してみませんか??

橋本豊輝

橋本豊輝

株式会社Be&Do 取締役 COO/日本心理的資本協会 事務局担当理事。PsyCap Master® Exsecutive Guide。組織活性化プログラムの開発・提供や、人材育成サービスの開発、マネジメント支援ツールの設計に携わる。企業の管理職や従業員など働く人のWellbeingをサポートする外部メンターとしても活動中。心理的資本を高める手法を追究している。著書に「心理的資本をマネジメントに活かす」(共著)中央経済社,2023年がある。

心理的資本の概要/高める方法を資料で詳しく見る!心理的資本とは、人が何か目標達成を目指したり、課題解決を行うために前に進もうと行動を起こすためのポジティブな心のエネルギーであり、原動力となるエンジンです。「心理的資本について詳しく知りたい」方は、以下の項目にご入力のうえ「送信する」ボタンを押してください。
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・心理的資本が求められる背景
・心理的資本の特徴
・構成要素「HERO」の解説/開発手法とは? など

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執筆者プロフィール

橋本豊輝

橋本豊輝

株式会社Be&Do 取締役 COO/日本心理的資本協会 事務局担当理事。PsyCap Master® Exsecutive Guide。組織活性化プログラムの開発・提供や、人材育成サービスの開発、マネジメント支援ツールの設計に携わる。企業の管理職や従業員など働く人のWellbeingをサポートする外部メンターとしても活動中。心理的資本を高める手法を追究している。著書に「心理的資本をマネジメントに活かす」(共著)中央経済社,2023年がある。

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